La teoría la tenemos clara: hay que cenar ligero para evitar las digestiones pesadas y facilitar el descanso. Pero a veces nos descuidamos, por aburrimiento, cansancio, falta de inventiva o de planificación. ¿Cómo remediarlo?

Para que puedas disfrutar de cenas ligeras, fáciles de preparar y con diversidad de ingredientes, vamos a darte unos sencillos consejos y a proponerte 13 recetas equilibradas y nutritivas con las que resolver tus cenas de la mejor manera.

Lo primero que has de tener en cuenta es que debes comer con moderación. Si te pasas cenando puedes tener una mala digestión que perturbe tu sueño. Pero si no llegas a la cantidad mínima de alimentos y nutrientes que tu organismo necesita, no contarás con la suficiente energía para sobrellevar tu día a día y a las pocas horas volverás a tener hambre.

El secreto de una cena equilibrada

Te dejamos una serie de consejos básicos que pueden ayudar a mejorar tus cenas y tu descanso:

• Cenar temprano: así, evitas irte a dormir con el estómago lleno, para que la digestión no perjudique al descanso. Se aconseja cenar al menos dos horas antes de acostarse para prevenir las molestias.
• Llevar una correcta hidratación: la mejor opción es siempre el agua, que ayuda a mejorar la digestión.
• Masticar bien los alimentos: comer despacio y con tranquilidad, para favorecer la digestión.
• Evitar alimentos picantes o irritantes: pueden generar una mala digestión y empeorar nuestro descanso.

13 recetas fáciles y rápidas para tus cenas ligeras

Te presentamos todas estas recetas, cuyos ingredientes están pensados para 2 personas.

Brochetas de pollo y calabacín

Ingredientes

• 350 g de solomillos de pollo
• 100 g de calabacín
• ½ naranja
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharadita de sésamo

1. Mezclar en un bol la miel y el zumo de naranja.

2. Cortar los solomillos y el calabacín en cubos regulares.

3. Ensartar el pollo y el calabacín en una brocheta, alternándolos.

4. Salpimentar y llevar las brochetas a la plancha a fuego intenso.

5. Cuando ya estén casi al punto, pintar ambas caras con la mezcla de miel y naranja. Repetir la operación un par de veces.

6. Espolvorear con una pizca de sésamo.

Arroz salteado con verduras y gambas

Ingredientes

• 200 g de salteado de verduras asadas
• 2 vasitos de arroz basmati
• Gambas congeladas
• Cilantro al gusto
• 4 cucharadas de salsa teriyaki

1. Preparar el salteado de verduras con las gambas en una sartén amplia (o un wok) con un hilo de aceite, y saltear unos 8 minutos a fuego intenso, sin dejar de remover.

2. Añadir los vasitos de arroz, desmenuzados, en la misma sartén y saltear un par de minutos hasta que todo se integre bien.

3. Remojar con la salsa teriyaki, remover y emplatar.

4. Terminar espolvoreando cilantro recién picado

Lomo de salmón plancha sobre espinacas a la crema

Ingredientes

• 2 lomos de salmón
• 250 g de espinacas a la crema
• 1 limón

1. Rehogar las espinacas a la crema siguiendo las instrucciones del fabricante: 8 minutos en sartén con aceite o 10 en microondas.

2. Salpimentar el salmón por ambas caras.

3. En una sartén bien caliente con un poquito de aceite, cocinar el salmón por ambos lados, unos 3 minutos por cada lado.

4. Emplatar poniendo en la base del plato una capa generosa de espinacas a la crema y sobre esta el salmón.

5. Terminar con un golpecito de ralladura de limón y pimienta negra recién molida.

Lomo de bacalao con alcachofas

Ingredientes

• 4 lomos de bacalao
• 1 bandeja de corazones de alcachofa en aceite
• 4 cucharadas de aliño de aceite, ajo y perejil

1. Salpimentar y marcar los lomos de bacalao, ya descongelados, por ambos lados en una sartén con un poco de aceite.

2. Calentar las alcachofas siguiendo las instrucciones del fabricante: perforar la tapa y calentar 2 minutos a 800W.

3. Emplatar disponiendo el bacalao y las alcachofas en un plato y condimentar el conjunto con el aliño de aceite, ajo y perejil.

Crema de garbanzos y zanahoria

Ingredientes

• 400 g de garbanzos cocidos
• 1 bolsa de zanahoria rallada
• 150 g de cebolla congelada
• 150 ml de agua
• Mini taquitos de jamón

1. En una cazuela con un poco de aceite ponemos a rehogar la cebolla unos minutos. Enseguida, añadir la zanahoria rallada. Remover y rehogar.

2. Añadir los garbanzos escurridos y el agua y hervir el conjunto 5 minutos.

3. Triturar con la batidora y rectificar de sal y pimienta.

4. Saltear unos taquitos de jamón en una sartén para que tuesten. Emplatar en un plato hondo la crema y el jamón por encima para terminar.

Salteado de brócoli con almendras y queso feta

Ingredientes

• 400 g de brócoli congelado
• 150 g de queso feta
• 1 diente de ajo
• Limón exprimido
• 25 g de Almendra laminada

1. Cocinar el brócoli con agua hirviendo durante 3-4 minutos.

2. En una sartén amplia con un hilo de aceite, tostar ligeramente las almendras. Añadir enseguida el brócoli cocinado y saltear unos minutos a fuego intenso. Salpimentar al gusto.

3. Mezclar chafando con el tenedor el queso feta, un poco de limón exprimido y el ajo rallado.

4. Emplatar el brócoli y salsear con la crema de queso feta.

Mix de verduras con tiras de pollo al natural

Ingredientes

• 350 g de mix de verdura congelada: coliflor, brócoli y zanahoria
• 5 dátiles sin hueso
• 140 g de tiras de pollo
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 limón
• 25 g de almendras sin piel

1. Preparar el mix de verduras (coliflor, brócoli y zanahoria) al microondas, durante 5 minutos.

2. En una sartén tostar ligeramente las almendras previamente troceadas y reservar. En la misma sartén, con un poco de aceite, dorar las verduras.

3. Añadir el comino, las tiras de pollo al natural, las almendras, los dátiles picaditos y mezclar bien.

4. Emplatar añadiendo el jugo de un limón exprimido.

Cuscús de coliflor con bacon

Ingredientes

• 400 g de migas de coliflor congelada
• 125 g de cintas de bacon
• 1 cucharada de salsa de soja
• 1 cucharadita de comino molido

1. En una sartén bien amplia, saltear las cintas de bacon hasta que dore y vaya liberando grasa.

2. Añadir las migas de coliflor y cocinar tapado y removiendo primero durante 8 minutos. Después, saltear a fuego fuerte un par de minutos más.

3. Añadir el comino y la soja, saltear y emplatar.

Parrillada de verduras con burrata

Ingredientes

• 300 g de parrillada de verduras
• 1 burrata
• 1 cucharada de picatostes
• 1 cucharadita de pipas de calabaza

1. Preparar la parrillada de verduras rehogando en una sartén con aceite de oliva.

2. Emplatar las verduras y, sobre estas, la burrata, las pipas de calabaza y los picatostes.

3. Terminar con un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta recién molida.

Strogonoff de solomillo de pavo

Ingredientes

• 350 g de solomillo de pavo
• 80 g de cebolla congelada
• 100 g de champiñones laminados
• 1 cucharada de kétchup
• 1 vasito de arroz basmati
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• 200 ml de nata para cocinar

1. Cortar el solomillo de pavo en tiras alargadas y salpimentar.

2. Saltear las tiras de pavo en una sartén con aceite hasta que doren ligeramente. Reservar.

3. Saltear la cebolla y los champiñones laminados durante no más de un par de minutos.

4. Añadir la nata para cocinar, alcanzar el hervor e incorporar mostaza y kétchup.

5. Añadir el pavo a la salsa, cocinar el conjunto un par de minutos y emplatar con una guarnición de arroz basmati sabroz.

Alcachofas con mozzarella y jamón

Ingredientes

• 1 mozzarella de búfala
• 1 bandeja de corazones de alcachofa en aceite
• 5 lonchas de jamón
• 100 g de tomates cherry

1. Lavar los tomates cherry y saltear, enteros, en una sartén con un hilo de aceite.

2. En cuanto la piel comience a arrugar, incorporar las alcachofas.

3. En la base de un plato, desmenuzar la mozzarella de búfala, que quede extendida por toda la superficie.

4. Colocar 2 cortadas de jamón entre papel de horno, sin que se monten, y llevar al microondas hasta que quede crujiente.

5. Sobre la mozzarella disponer el salteado de cherrys y alcachofa y terminar con el jamón crujiente desmigado, un hilo de aceite de oliva virgen extra y pimienta negra recién molida.

Tortillas integrales con espinacas y pavo

Ingredientes

• 4 tortillas 100% integral
• 80 g de espinacas
• 8 lonchas de pavo
• 4 lonchas de queso Gouda

1. Colocar una tortilla 100% integral sobre una sartén para que se caliente. Cuando coja temperatura, darle la vuelta.

2. Enseguida, disponer las espinacas, dos cortadas de pechuga de pavo, la cortada de queso gouda y una vuelta de pimienta.

3. Doblar las tortillas a la mitad, formando una quesadilla, y dorar ligeramente por ambas caras, asegurándonos de que funda bien el queso.

Salteado de setas, jamón y huevo poché

Ingredientes

• 200 g de salteado de setas
• 80 g de mini taquitos de jamón
• 2 huevos
• 1 diente de ajo
• Perejil

1. En una sartén amplia, con un hilo de aceite, dorar el diente de ajo picado muy fino.

2. Enseguida, añadir los taquitos de jamón y saltear.

3. En cuanto empiece a tostar, añadir las setas y saltear a fuego intenso unos 10 minutos.

4. Poner agua a hervir y, cuando esté a punto, apagar el fuego.

5. Cascar el huevo y añadirlo al agua, removiendo con una cuchara para que este quede en el centro. Cocinar 3 minutos y retirar.

6. Emplatar las setas con el jamón, el huevo por encima y terminar con un chorrito de aceite y perejil recién picado.

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